Arnasketa-teknikak

Oso urduri edo estresatuta gaudenean, gure arnasketa motzagoa eta bizkorragoa izaten da, eta horrek zorabioa, itolarria eta ikusmen lausoa eragin diezazkiguke. Konturatzen zarenean hori gertatzen ari dela, garrantzitsua da gure organismoaren aktibazioa murrizten saiatzea, eta hori gure arnasketa kontrolatuz egin dezakegu.

Teknika pare bat proposatzen dizugu: arnasketa kontrolatua eta arnasketa diafragmatikoa. Teknika horiek erabiliz, estresaren adierazpen fisiko batzuk gutxitzea edo murriztea lor dezakezu. Logikoa denez, teknika horiek eraginkorrak izan daitezen, aldian-aldian egin beharko ditugu, arnasteko modu horrekin ohituz eta teknika menderatuz. Honekin prebentzio-funtzioa ere lortuko dugu, egunez egun estresak gure osasunean izan dezakeen eragina minimizatuz.

Hemen azalduko dizugu zertan datzan horietako bakoitza. Aukeratu errazena egiten zaizuna eta praktikatu gutxienez 3-4 aldiz astean.

Arnasketa sakona edo diafragmatikoa

Arnasketa diafragmatikoa edo abdominala arnasketa sakona da, nekea murrizten eta erlaxatzen lagunduko diguna. Hori egiteko, honako hau egingo dugu:

• Bilatu leku lasai bat, jarri posizio eroso batean eta itxi begiak. Hasieran, hobe da etzanda egotea teknika menderatu arte. Behin barneratuta duzunean, edozein lekutan egin ahal izango duzu erraz.
• Arreta jarri une horretan arnasa nola hartzen duzun, eta jabetu nolakoa den zure arnasketa.
• Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean, honek mugimenduak hobeto kontrolatzen lagunduko dizu.
• Hartu airea poliki sudurretik. Nabaritu nola altxatzen den sabelean duzun eskua. Bularrean duen eskuak ez du ia mugimendurik nabaritu behar.
• Egin etenaldi bat arnasketan, airea 3 segundoz atxikiz.
• Airea ahotik astiro askatzen du, sabelaldea bere posizio naturaleraino jaisten dela nabaritzen duzun bitartean.
• Errepikatu prozesua 3 edo 4 aldiz.
• Amaitzen duzunean, poliki-poliki altxatu, eta ziurtatu ez zaudela zorabiatuta.

Azalpen-bideo honetan, hasieratik zuzen egiten lagunduko dizun adibide bat ikus dezakezu.

Arnasketa kontrolatua edo Teknikoa 4-7-8

Arnasketa kontrolatua edo arnasketa lasaigarria gure arreta 4-7-8 patroiari jarraituz arnasteko/mantentzeko/botatzeko prozesuan zentratzean datza. Hau da, 4 segundoz arnasa hartzen, gero airea 7 segundoz barruan mantentzen eta, ondoren, 8 segundoz botatzen dugu.

Nola praktikatu behar dut?

• Bilatu leku lasai bat, jarri posizio eroso batean eta itxi begiak. Etzanda edo eserita egon daiteke. Azken kasu horretan, mantendu bizkarra zuzen eta bizkarraldean bermatuta, eta hankak gurutzatu gabe. Garrantzitsuena besoak eta hankak tentsioan ez egotea da.
• Birikak airez husten ditu eta sudurretik arnasa hartzen hasten da 4 segundoz.
• Eutsi arnasari 7 segundoz, eta gero bota airea ahotik.
• Errepikatu ziklo hau 4 aldiz.

Teknika honetan garrantzitsuena arnasketa-kadentzia proportzionatua mantentzea da. Hasieran 4-7-8 segundoko kadentzia zaila egiten bazaizu, erdira murrizten saia zaitezke, hau da, 2 segundo arnasa hartu, 3,5 segundo mantendu eta 4 segundo arnasa botatzeko.

Teknika guztiak bezala, beharrezkoa da lasai zauden uneetan praktikatzea, errazagoa eta eraginkorragoa izan dakizun antsietatearen lehen sintomak hautematen dituzunean.