Erlaxazio-teknikak

Erlaxazioa teknika bat da, eta modu erregularrean praktikatuz gero, oso erabilgarria gerta dakizuke kezka, nekea, nerbioak eta estresa edo antsietatea ager daitezkeen une edo egoera desberdinetan. Azterketa baten aurrean, lan bat aurkeztean, lan-elkarrizketa batean… edo zure egunerokoan antsietatea edo estresa dagoelako…, horrek guztiak aldaketak dakartza gure gorputzean: muskulu-tentsioa, arnasketa asaldatua, bihotz-erritmo azeleratua… Erlaxazioarekin efektu negatibo horiek minimizatzea eta lasaitasun eta lasaitasun handiagoko egoera bat erraztea lor dezakegu.

Gaur proposatzen dugun erlaxazio-teknika Jacobsonen erlaxazio progresiboa da. Teknika honen bidez, gure muskuluei arreta jartzen zaie, une horretan tentsioan nola dauden ohartzen gara eta horien gainean lan egiten dugu, muskuluak erlaxatzeko. Progresiboa esaten zaio, muskulu-talde desberdinekin lan egiten delako, talde bakoitza pixkanaka erlaxatuz. Kasu honetan, gainera, erlaxazioa ere gidatua izango da, hau da, ahots batek adieraziko digu une bakoitzean zein muskulu talde tenkatu eta erlaxatu behar dugun.

Jacobsonen erlaxazio progresiboa, nola egiten da?

Lehenik eta behin, jarrera erosoan jarri behar gara. Hasieran hobe da etzanda egitea, eta teknika barneratu ahala, eserita ere egin ahal izango dugu. Hori bai, beti jarrera erosoan, bizkarra zuzena, sorbaldak erlaxatuta eta lepotik jarrera behartuak saihesten. Hankak aske egon behar dira, ez gurutzatuta, eta eserita egiten dugunean, oinetako bi solairuek lurrean bermatuta egon behar dute.

Metodo honek hiru fase ditu, eta garrantzitsua da, egiten den bitartean, gure arnasketa diafragmatikoa izatea, hau da, airea poliki arnastuz, hartzen duen airearekin puzten dena sabeleraino eramanez, eta, astiro botatzen denean, sabela bere hasierako posizioa berreskuratzen joango da.

Lehenengo fasea: tentsioa-erlaxazioa

Muskuluak uzkurtzean eta erlaxatzean datza, tentsioa 5 segundoz mantenduz (airea hartzen den bitartean) eta ondoren muskuluak erlaxatuz 10 segundoz (airea botatzen den bitartean). Muskulu-talde guztiak erlaxatuta daudenean, arreta pentsamendu atsegin batean jarri, erlaxazio-sentsazioa mantenduz.

Bigarren fasea: errepaso mentala

Muskulu-talde guztiak buruz errepasatzean datza, erabat erlaxatuta dauden egiaztatuz eta pixka bat gehiago erlaxatu daitezkeen galdetuz.

Hirugarren fasea: erlaxazio mentala

Fase honetan, une horretan dugun lasaitasun-egoeran jartzen dugu arreta. Bisualizazioa ere erabil dezakegu, hau da, guretzako atsegina den eszena edo egoera bat burura ekarriz. Adibidez, ilunabarra, edo paseo lasaia zelaian zehar, eguzkiaren koloreak, usaina, soinuak, haizea edo beroa gogora ekarriz.

Hemen utziko dugu audio bat, erlaxazio osoan zehar gidatuko zaituena. Orain entzun, atseden hartu eta gozatu erlaxatzeko une batzuez. (Bideoa Youtuben ere ikus dezakezu)

Psicología con Swing kanalaren audioa eta bideoa