Técnicas de respiración

Cuando estamos muy nerviosos o estresados nuestra respiración suele ser más corta y acelerada, dando lugar a una hiperventilación que puede producirnos sensaciones de mareo, ahogo, visión borrosa…. Cuando te des cuenta de que esto está ocurriendo, es importante tratar de reducir la activación de nuestro organismo y esto podemos hacerlo controlando nuestra respiración.

Te proponemos a continuación un par de técnicas: la respiración controlada y la respiración diafragmática. Aplicando estas técnicas puedes conseguir disminuir o reducir algunas de las manifestaciones físicas del estrés. Lógicamente, para que estas técnicas sean efectivas será necesario que las practiquemos regularmente, familiarizándonos con esta forma de respirar y dominando la técnica.  De esta manera conseguiremos también una función preventiva, minimizando día a día el impacto que el estrés puede tener en nuestra salud.

Te explicamos a continuación en qué consiste cada una de ellas. Elige la que te resulte más fácil de hacer y practícala al menos 3-4 veces a la semana.

La respiración profunda o diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal es una respiración profunda que nos ayudará a reducir la fatiga y a relajarnos. Para llevarla a cabo haremos lo siguiente:

• Busca un lugar tranquilo, colócate en una posición cómoda y cierra los ojos. Al principio es mejor que la practiques en una posición tumbada hasta que domines la técnica. Una vez que la tengas interiorizada podrás practicarla con facilidad en cualquier lugar.
• Céntrate en cómo respiras en ese momento y sé consciente de cómo es tu respiración.  
• Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, esto te ayudará a controlar mejor los movimientos.
• Toma aire lentamente por la nariz. Nota cómo la mano que está en tu abdomen se eleva. La mano que está en el pecho no debe notar apenas movimiento.
• Haz una pausa en la respiración reteniendo el aire durante unos 3 segundos.
• Suelta el aire por la boca lentamente mientras notas que el abdomen desciende hasta su posición natural.
• Repite el proceso 3 o 4 veces.
• Cuando finalices incorpórate lentamente, asegurándote de que no estás mareado.

En este vídeo explicativo puedes ver un ejemplo que te ayudará a realizarla de forma correcta desde el principio.

La respiración controlada o Técnica 4-7-8

La respiración controlada o respiración relajante consiste en centrar nuestra atención en el proceso de inspirar-mantener-exhalar siguiendo el patrón 4-7-8. Es decir, inspiramos durante 4 segundos, después mantenemos el aire dentro durante 7 segundos para, posteriormente, exhalar durante 8 segundos.

¿Cómo tengo que practicarla?

• Busca un lugar tranquilo, colócate en una posición cómoda y cierra los ojos. Puede ser tumbado o sentado. En este caso con la espalda recta y apoyada en el respaldo y sin cruzar las piernas. Lo importante es que los brazos y piernas no estén en tensión.
• Vacía los pulmones de aire y empieza una inspiración por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 7 segundos y luego exhala el aire por la boca.
• Repite este ciclo 4 veces.

En esta técnica lo más importante es mantener una cadencia de respiración proporcionada. Si al principio no puedes hacerlo en 4-7-8 segundos puedes intentar reducirlo a la mitad, es decir 2 segundos inspirar, 3,5 segundos mantener y 4 segundos para exhalar.

Como todas las técnicas, es necesario que las practiques en momentos en los que estés tranquilo para que te resulte más fácil y efectivo hacerlo cuando notes los primeros síntomas de la ansiedad.