Técnicas de relajación
La relajación es una técnica que, practicándola de forma regular, te puede resultar de gran utilidad en diferentes momentos o situaciones en las que la preocupación, el cansancio, los nervios y el estrés o la ansiedad pueden aparecer. Ante un examen, la presentación de un trabajo, una entrevista de trabajo… o porque la ansiedad o el estrés está presente en tu día a día…, todo ello implica cambios en nuestro cuerpo: tensión muscular, respiración agitada, ritmo cardiaco acelerado… Con la relajación podemos conseguir minimizar esos efectos negativos y facilitarnos un estado de mayor tranquilidad y serenidad.
La técnica de relajación que proponemos hoy es la Relajación progresiva de Jacobson que consiste en prestar atención a nuestros músculos, ser conscientes de cómo están de tensos en ese momento y trabajar sobre ellos para destensarlos o relajarlos. Se llama progresiva porque se trabaja con los distintos grupos musculares, relajando poco a poco cada uno de ellos. En este caso, además, la relajación también será guiada, es decir, una voz nos irá indicando en cada momento qué grupo de músculos tenemos que tensar y relajar.
Cómo se realiza la Relajación Progresiva de Jacobson?
Lo primero de todo es colocarnos en una postura cómoda. Al principio es mejor hacerla tumbado y a medida que vayamos mejorando la técnica podremos hacerla también sentados. Eso sí, siempre en una postura cómoda, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello. Las piernas tienen que estar sueltas, no cruzadas y cuando la practiquemos sentados, las dos plantas de los pies tienen que estar apoyados en el suelo.
Este método tiene tres fases y es importante que, durante su realización, nuestra respiración sea diafragmática, es decir, inspirando lentamente llevando el aire hasta el vientre, que se hincha con el aire que recibe, y al exhalar, también lentamente, el vientre irá recuperando su posición inicial.
Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en contraer y relajar los diferentes músculos, manteniendo la tensión durante 5 segundos (mientras se inspira) y después relajando la zona durante 10 segundos (al tiempo que se expira). Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
Segunda fase: repaso mental
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares, comprobando si están totalmente relajados y preguntándonos si es posible relajarlos un poco más.
Tercera fase: relajación mental
Esta fase consiste en focalizar nuestra atención en el estado de calma que tenemos en ese momento. Podemos ayudarnos de la visualización, trayendo a nuestra mente una escena o situación que sea agradable para nosotros. Por ejemplo, una puesta de sol, o un paseo tranquilo por el campo, evocando los colores, el olor, los sonidos, el viento o el calor del sol…
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Ruth Ahedo
Servicio de Orientación Universitaria - Universidad de Deusto