¿Ansiedad ante los exámenes?

12 de diciembre de 2022

¿Sueles sentir un malestar intenso a la hora de enfrentarte a un examen o situación en la que vas a ser evaluado? ¿Piensas que se te va a olvidar todo lo estudiado, que te vas a quedar en blanco y que no vas a ser capaz de responder a las preguntas? Si esto te ocurre a menudo es muy probable que tengas ansiedad ante los exámenes.

Cuando nos enfrentamos a un examen o a cualquier tipo de evaluación es normal sentir nervios, estrés o incluso algo de miedo. Sobre todo cuando nos jugamos mucho en ese examen o creemos que nuestro futuro puede depender del resultado que obtengamos.

A pesar del malestar que nos puedan generar esas emociones, en sí no son negativas, nos están avisando de una situación y nos preparan para dar una respuesta. Si el nivel de estrés es adecuado nos ayudarán a activarnos, ya sea para estudiar o para rendir en un examen. Sin embargo, hay ocasiones en las que ese nivel de ansiedad es intenso o nos desborda y en lugar de ayudarnos nos bloquea, nos impide concentrarnos y por tanto tenemos un bajo rendimiento.

Es importante saber cómo nos afecta a cada uno de nosotros la ansiedad ante los exámenes para poder detectarla a tiempo y poner en marcha las herramientas necesarias para hacerla frente.

¿Por qué se produce?

Lo primero que debemos saber es que la ansiedad ante los exámenes se produce por una anticipación que hacemos del resultado de esa evaluación o de nuestro desempeño. Además, esa anticipación es negativa, es decir, damos por seguro que va a pasar aquello que tememos: “no voy a saber responder a las preguntas”, “me voy a quedar en blanco”, “el examen va a ser súper difícil”, “voy a suspender”…

En esa anticipación influyen nuestras creencias y pensamientos, muchas veces irracionales, que sabotean nuestras posibilidades de enfrentamos a la situación de manera efectiva. Por ejemplo, nos repetimos constantemente “se me da muy mal esta asignatura” “no entiendo nada, debo ser tonta”, “además el examen es tipo test y soy una negada para esos exámenes”, “seguro que ponen un examen imposible de aprobar”… Es decir, estamos anticipando algo de forma catastrófica y, además, damos por seguro que eso que pensamos va a ocurrir, lo que nos lleva a un mayor nivel de ansiedad.

¿Qué podemos hacer para controlar la ansiedad ante los exámenes?

A continuación te damos algunas ideas pueden ayudarte a enfrentarte a los exámenes con mayor calma y seguridad.

Durante el proceso de estudio:

Prepárate bien el examen. Estudiar toda la materia 2 días antes del examen no te va a ayudar a calmar tus nervios, todo lo contrario. Además, seguramente no obtengas buenos resultados en las pruebas lo que puede hacer que, a la larga, se genere una mayor ansiedad a los exámenes. Para evitarlo, empieza a estudiar con tiempo suficiente, establece metas de estudio para cada día, utiliza técnicas de estudio adecuadas, repasa regularmente y ponte a prueba con preguntas del tipo de examen que tengas que realizar (desarrollo, test…). Cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás a la hora de hacer el examen.
Aprende a reconocer los primeros síntomas de la ansiedad. La ansiedad se manifiesta a través de diferentes síntomas (físicos, conductuales y cognitivos)…. Cuando detectes la aparición de los primeros síntomas es el momento de poner en marcha estrategias que te ayuden a minimizar sus efectos negativos. Puedes empezar a practicar alguna técnica de relajación, la respiración abdominal,… Ten en cuenta que estas técnicas son efectivas cuando las practicas con regularidad.
Identifica los pensamientos negativos que te generan la ansiedad y trata de cambiarlos por otros más realistas y adaptativos. Si somos capaces de identificar esos pensamientos negativos y cambiamos nuestra forma de interpretar la situación conseguiremos paliar la sensación de ansiedad y estrés que nos generan algunos acontecimientos. Es decir, en lugar de decir “Voy a suspender” podemos pensar “si estudio muy bien la materia y practico posibles preguntas de examen, puedo aprobarlo”.
Practica el autocuidado. Mantener unos hábitos saludables nos ayudan a rendir al máximo. Haz ejercicio físico de forma regular, trata de llevar una alimentación sana y duerme lo suficiente. Ten en cuenta que el sueño sirve para asentar los conocimientos y organizarlos por lo que es importante dormir todos los días 8 horas.
La noche antes del examen:
- repasa brevemente la asignatura con el esquema. No estudies contenidos nuevos.
- Deja preparado todo el material que necesites para el examen y vete a dormir tempano.
- Si te cuesta dormir puedes practicar la relajación o visualizarte haciendo un buen examen.

El día del examen:

Llega con tiempo de sobra al lugar del examen. Si puedes vete andando o bájate una parada antes para que puedas caminar un rato, te ayudará a reducir los nervios.
Evita encontrarte con gente que te transmita inseguridad o ansiedad. Si el ambiente es de mucho estrés aléjate como si fueras a hacer una llamada y practica la respiración.
Si puedes elegir, siéntate en el lugar del aula que te aporte mayor seguridad y tranquilidad.

Durante el examen:

Cuando recibas el examen, lee las instrucciones con tranquilidad y organiza tu tiempo para que puedas responder a todas las preguntas.
Empieza a responder las preguntas que te resulten más fáciles, te ayudará a afrontar el resto del examen con mayor seguridad.
Si en algún momento notas que los nervios te bloquean cierra los ojos y practica alguna técnica de relajación durante un par de minutos.
Si ves que tus compañeros acaban antes no te agobies, mantén el foco de atención en el examen y sigue respondiendo a tu ritmo.

Y después del examen:

Ya está hecho y no vale la pena dar vueltas a los posibles errores que hayamos cometido. Acéptalos y no te desanimes, seguro que lo has hecho mejor de lo que crees.
Tomate un breve descanso y desconecta antes de empezar a preparar el próximo examen. Debes reponer energías para estar al 100% en el siguiente.

Aprender a superar la ansiedad ante los exámenes requiere un tiempo, no tires la toalla si no lo consigues a la primera. Pero si ves que no avanzas y que tu ansiedad ante los exámenes te está perjudicando, pide ayuda. Puedes hablar con tu tutor/a o acudir al Servicio de Orientación Universitaria. Te facilitaremos los recursos para que puedas afrontarlo.

Recursos digitales:

Para el estudio: