Nola maneiatu estresa edo antsietatea

10 de October de 2022

Atzean utzi ditugu uda, oporrak, atsedena… eta pixkanaka, gure egunerokotasunak gero eta gehiago eskatzen digu. Unibertsitateko eskolak, ikasketa-orduak, lanak egitea, azterketak, entrenamenduak, hizkuntzak… Gainera, askotan egoera zailei aurre egin behar izaten diegu, erabaki zailak hartu behar izaten ditugu, eta hori guztia pilatzen denean, normala da nolabaiteko estuasuna sentitzea, kontzentratzeko zailtasuna, urduritasuna, baita itotze-sentsazioa, dardarak edo palpitazioak ere. Nork ez du inoiz sentitu estresaren edo antsietatearen adierazpen horietako bat edo batzuk?

Post honetan zehar, antsietatea zer den eta hura erabiltzen lagun diezaguketen teknika batzuk hobeto ezagutzen saiatuko gara.

Zer da antsietatea?

Lehenik eta behin jakin behar dugu antsietatea emozio bat dela, hala nola tristura edo poza. Emozio guztiek funtzio garrantzitsua betetzen dute, eta kasu honetan, estresak mehatxu edo arrisku batez ohartarazten gaitu…

“Ikasten hasten ez bazara, ez duzu azterketa gaindituko” edo “lana hasten ez baduzu, ez duzu entrega-datarako amaituko”.

Eta, horrela, egoera horri aurre egiteko behar diren baliabideak martxan jarri ahal izateko aktibatzen gaitu. Adibidez: pilak jartzea lana egiten hasteko, produktiboagoak izatea ikasteko orduan.

Estresak edo antsietateak deseroso sentiarazten bagaitu ere, berez ez da negatiboa. Antsietatea radar bat da, arrisku edo mehatxu egoera baten berri ematen diguna eta ekintzara bultzatzen gaituena. Egoera horri ematen dizkiogun erantzunak egokiak badira, antsietatea desagertu egingo da. Kasu honetan, antsietate egokitzaileaz ari gara.

Hala ere, batzuetan estutasun sentimendu horiek oso gogorrak dira, blokeatu egiten gaituzte, behar baino denbora gehiago irauten dute edo horrela sentiarazi behar ez gintuzketen egoeren aurrean agertzen dira. Antsietate desegokitzailea dei genezakeena da.

Nola eragin diezadake?

Ikusi dugunez, antsietatea ez da gure etsaia, organismoaren erantzun normala da, eguneroko bizitzako egoeretara egokitzeko aukera ematen diguna, eta sintoma batzuen bidez agertzen da. Sintoma horiek desberdinak izan daitezke pertsona bakoitzarengan (fisikoak, motorrak, kognitiboak).

Fisikoak edo fisiologikoak	Motorrak edo konduktualak	Kognitiboak
– Buruko edo sabeleko mina. – Goragalea edo gorakoak – Itolarria – Hiperaireztapena – Nekea – Zorabioa edo bertigoak – Izerdia – Palpitazioak – Takikardiak	– Asaldura edo hiperaktibitatea. – Jokabide konpultsiboak (erretzea, jatea…) – Jokabide errepikakorrak (hazka egitea, ukitzea, azazkalei hozka egitea). – Blokeatuta sentitzea. – Dardara urduriak. – Alde batetik bestera ibili.	– Gehiegizko kezka edo beldurra. – Segurtasun falta. – Erabakitzeko, pentsatzeko, kontzentratzeko… zailtasuna. – Pentsamendu negatibo automatikoak: “Ez dut jakingo nola egin”, “Burua hutsik geldituko zait”… – Kontrola galtzearen beldur. – Ezinegona. – Gehiegizko hausnarketak.

1. taula. Antsietatea ager daitekeen sintometako batzuk.

Antsietatea agertzen den 3 eremu horiek elkarreragileak izan daitezke eta elkarrekiko eragina izan dezakete. Oro har, detektatzen ditugun edo guretzat nabariagoak diren lehen sintomak fisikoak edo motorrak dira (sabeleko mina dut, palpitazioak ditut, eskuak dardarka ditut, totelka aritzen naiz), baina, egia esan, sintoma horiek aldez aurreko beste prozesu batzuetan dute jatorria (izaera kognitiboa dutenak), eta ez gara haietaz jabetzen.

Nola egin diezaioket aurre antsietateari?

Antsietateari aurre egiten hasteko urrats garrantzitsu bat antsietatea dugula onartzea da. Ukatzeko edo ezkutatzeko egiten dugun guztiak emozio konplexu honek sortzen duen deserosotasun edo desatsegin sentsazioa areagotzen edo luzatzen baino ez du lagunduko. Antsietatea dugula onartutakoan, gutako bakoitzari erabiltzeko baliagarrienak zaizkigun estrategiak eta trebetasunak ikas ditzakegu. Ziur aski ez da erabat desagertuko, baina kontrolpean eduki dezakegu. Antsietatea hainbat alderditatik maneiatzen ikas dezakegu:

1. Antsietatea hobeto ulertuta

Antsietatea zer den hobeto ezagutzeak eta kasu bakoitzean agertu ohi diren sintomak identifikatzen ikasteak lagunduko dizu lehenengo faseetan antzematen eta inpaktua minimizatzen lagunduko dizuten tekniketako bat aplikatzen.

2. Sintoma fisikoak murriztuz

Antsietatearen sintoma fisiko batzuk murrizteko hainbat teknika daude. Adibidez, arnasketa kontrolatua, erlaxazioa edo bistaratzea. Hurrengo asteetan teknika hauei buruz hitz egingo dugu.

3. Jokabide edo portaera batzuk aldatuz

Gure denbora hobeto kudeatuz. Denbora behar bezala planifikatuz eta administratuz, zeregin bakoitzerako nahikoa denboraz eta indarrak berreskuratzeko aukera emango diguten atsedenak sartuz.
Geure buruari gehiegi ez eskatuz. Helburu errealistak jartzen saiatzea, egin dezakegunaren araberakoak, kalitatezko lana eginez, baina muturreko perfekzionismoan erori gabe.
Oraina ardatz hartuta. Iraganeko esperientzietan ez nahastea eta etorkizunean errepikatuko direnik ez imajinatzea.
Gure kezkak ordenatzen eta zalantzan jartzen. Garrantzitsua da bereiztea zer egin dezakegun horren inguruan eta zer egin ezin daitekeen. Askotan kezkatzen gara eta guk aldatu ezin ditugun gauzei bueltak ematen dizkiegu. Bestalde, aldi berean hainbat gai baditugu konpontzeko, hobe da banan-banan jorratzea, gure arreta premiazkoena edo garrantzitsuena konpontzera bideratuz.

4. Errealitateaz egiten ditugun pentsamenduak edo interpretazioak aldatuz

Gure pentsaerak zuzenean eragiten du sentitzen dugun horretan, eta horrek, aldi berean, eragiten du gure jokabidean. Antsietatea sentitzen dugunean, litekeena da aurretik pentsamendu negatiboak izatea edo egoera modu ez oso errealistan interpretatzea. Gure antsietatea kontrolatzen ikasteko, egoera estresagarriei edo negatiboei aurre egiten diegunean sortzen ditugun pentsamenduak identifikatu behar ditugu lehenik. Pentsamendu horiek askotan errealitatearen interpretazio okerrak dira, eta zuzenean eragiten dute gugan, emozio negatiboak sortuz. Pentsamendu negatibo horiek identifikatzeko gai bagara eta egoera interpretatzeko dugun modua aldatzen badugu, gertaera batzuek sortzen diguten antsietate- eta estres-sentsazioa arintzea lortuko dugu.

Pentsamendu egokitzaileagoak sortzeko zenbait estrategia:

“Hau izugarria da” bezalako gehiegikeriak saihestea eta, horren ordez, egokiagoak diren beste batzuk erabiltzea, hala nola “ez zait gustatzen egoera hau” edo “ez zait gustatzen”.
“Desastre bat naiz” edo “honetarako ez dut balio” etiketen ordez “azterketa hau ez zait ondo atera” esamoldeak erabiltzea.
Errore bati bueltak eman beharrean, lortu dugun guztiaz pentsatu eta zure arrakastak baloratu.
“Dena”, “Ezer ez”, “Beti”, “Inoiz ez” bezalako adierazpen absolutistak saihestea.

Antsietatea maneiatzen ikasteko baliabideak

Informazio-baliabideak

Infografia – Zer da antsietatea?

Prestakuntza: antsietatea eta estresa erabiltzen ikasi nahi baduzu eta egoera horietan lagungarri izan dakizkizukeen tresna eta estrategia batzuk ezagutu nahi badituzu, antsietatea eta estresa maneiatzeari buruzko tailerrean izena eman dezakezu. Zure denbora kudeatzen ikasteko tailerra ere interesatuko litzaizuke.

Arreta psikologikoa unibertsitatean. Batzuetan kanpoko laguntza behar izaten da antsietatea eta estresa erabiltzen ikasteko. Unibertsitatean doako Laguntza Psikologikoko Zerbitzua dugu, eta bertara joan zaitezke.